திண்ணை

கலாநிதி சந்திரலேகா வாமதேவா

தூங்காதே தம்பி தூங்காதே என்ற நாடோடி மன்னன் படப் பாடல் அதிகமாகத் தூங்குவதால் அல்லது வேலை நேரத்தில் தூங்குவதால் ஏற்படும் நஷ்டங்களை அடுக்கிச் செல்கிறது. தூங்காதே தம்பி என்றொரு படமும் வந்தது பலருக்கு நினைவிருக்கலாம். அதாவது கடமை நேரத்தில் தூங்குதல் கூடாது அல்லது முன்னேற்றத்துக்கு அல்லது முயற்சிக்கு இடையுறு வரும் வகையில் தூங்கக் கூடாது என்பதையே இவை வலியுறுத்துகின்றன. அத்துடன் ஓர் இலட்சியத்தை அடையும் வரை ஓயக்கூடாது என்பதையும் இவை மறைமுகமாச் சுட்டுகின்றன. தூங்கக் கூடாத நேரத்தில் தூங்குவதால் ஏற்படும் அனர்த்தங்கள் ஒருபுறமிருக்க, அமைதியாக உறங்க வேண்டிய இரவு நேரத்தில் உறங்காதிருப்பது என்பது வேறு வகைகளில் எமது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு கெடுதல்களை ஏற்படுத்துகிறது. இது ஆய்வுகளால் நிருபனமான ஒரு விஷயமாகும். எனவே விழிப்புடன் நாம் பகலில் வேலை செய்ய, இரவில் அமைதியாக உறங்க வேண்டும். இதுவே சரியான வாழ்க்கை முறைமை.

இரவில் எமது தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் விஷயங்கள் சில உள்ளன. அதில் ஒன்று காலநிலை. அதிக வெப்பம் நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு தடை ஏற்படுத்தும். அவுஸ்திரேலியாவில் இந்தக் கோடையில் ஏற்பட்ட வெப்ப அலையால் 60 சத வீதமானவர்கள் இரவில் அமைதியாக உறங்க முடியாது தவித்ததாக ஒரு கணிப்பீடு தெரிவிக்கிறது. இந்த கணிப்பீட்டை சிட்னியில் மட்டும் நடத்தியிருந்தால் நூறு வீதமானவர்கள் உறங்கவில்லை என்று கூறலாம் என்றும் அது குறிப்பிடுகிறது. சிட்னியில் மட்டுமே பகலை விட இரவுகள் அதிகம் வெப்பமானவை. எமது உடல் உறங்குவதற்கு 22 தொடக்கம் 24 டிக்ரி செல்சியஸே அதிக பட்ச காலநிலை. 30 டிக்ரி செல்சியஸ் என்றால் நாம் நல்ல உறக்கம் கொள்வதென்பதற்கு மிகக் குறைந்தளவு சாத்தியமே உள்ளது. வெப்பத்தால் ஏற்படும் மன அழுத்தம் எமது தூக்கத்தைக் கெடுக்கிறது. வெப்பத்தால் ஏற்படும் தூக்கமின்மைக்கும் SAD எனப்படும் பருவ பாதிப்பால் அதாவது Seasonal Affective Disorder ஆல் ஏற்படும் தூக்கமின்மைக்கும் வேறுபாடுண்டு. உதாரணமாக வடதுருவ நாடுகளின் வட பகுதிகளில் குளிர் காலத்தில் 6 மாதங்கள் சூரிய வெளிச்சத்தையே காணாதிருந்த மக்கள் சூரியனது 24 மணி நேர வரவைக் கண்டதும் அந்த ஆனந்தத்தில் உறக்கத்தையே மறந்து போவார்கள். அது போலன்றி கோடை வெப்பத்தைச் சகிக்க முடியாது தூக்கமின்றிப் புரள்வது என்பது வேறு. வெப்பத்தால் மட்டுமன்றி காதலில் சிக்கியவர்களும் தூங்குவதில்லை என்று அந்த அனுபவத்தினூடாக வந்தவர்கள் கூறுவதுண்டு. மற்றும்படி தூக்கம் மனிதனுக்கு மிக அவசியமான ஒன்று. தினமும் இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்கவேண்டியன் அவசியத்தை அண்மைக்கால ஆய்வுகள் எடுத்துக் கூறுகின்றன.

இரவில் நிம்மதியாக உறங்க முடியாதவர்கள் ஒரு புறம், உறக்கமே வராதவர்கள் இன்னொரு புறம். இரவில் அமைதியாக உறங்குவதற்கு மன அமைதி மிக முக்கியமானது. மனதை அமைதிப்படுத்த முடியாதவர்களுக்கு உறக்கம் வருவது என்பது கஷ்டமான காரியம். பாய் விரித்துப் படுப்பவனும் வாய் திறந்து தூங்குகிறான் பஞ்சணையில் நான் படுத்தேன் நெஞ்சில் ஓர் அமைதியில்லை, என்றும் மெத்தையை வாங்கினேன் தூக்கத்தை வாங்கவில்லை என்றும் கூறும் சினிமாப் பாடல்களும் இதனையே குறிக்கின்றன. பலருக்கு அன்றைய அல்லது வாழ்க்கைப் பிரச்சினைகளை மனத்திலிருந்து அகற்ற முடிவதில்லை. அதனால் அவர்களால் நிம்மதியாக உறங்க முடிவதில்லை. மாறுபட்ட நேரங்களில் வேலை செய்பவர்கள் அதாவது shift workers க்கும் நித்திரை கொள்வதில் பிரச்சினைகள் உண்டு. புதிதாக குழந்தை பெற்ற பெற்றோருக்கு குழந்தையின் அழுகையால் நிம்மதியாக நித்திரை கொள்ள முடிவதில்லை. இவ்வாறாக அவுஸ்திரேலியாவில் 300 ஆயிரம் பேர் நிம்மதியாக உறங்கமுடியாத நிலையில் உள்ளனர்.

சாதாரணமாக ஏழு அல்லது எட்டு மணி நேர உறக்கம் அவசியம் என்று கூறப்படுகிறது. அதற்கு மேல் உறங்கினால் சோம்பேறித்தனமான உணர்வு மேலோங்கி நிற்கும். அதற்குக் குறைந்தளவு நேர நித்திரை அல்லது அமைதியான நித்திரையின்மை தோற்றத்திலும் உணர்விலும் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். உறங்கும் போது (adrenalin, corticosteroids ஆகியனவற்றின் அளவு குறைய ஆரம்பிக்க), வளர்ச்சிக்குரிய ஹோமோன்கள் உருவாகத் தொடங்குகின்றன. இந்த நேரத்திலேயே உடலில் உள்ள செல்கள் திருத்தப்பட்டு மீளமைக்கப்படும் வேலை ஆரம்பமாகிறது. முறையான நித்திரை இல்லாவிடின் இவை சரிவர இயங்கமாட்டா. குறைவாக நித்திரை கொள்பவர்கள் அதிக மன அழுத்தம் கொண்டவர்களாவார்கள். இது அவர்களது உடலில் உள்ள Capillary எனப்படும் நுண்குழாய்களை இறுக்கமடையச் செய்கின்றன. இதன் காரணமாக உயிர்ச் சத்துகள் மண்டைக்கும் தோலுக்கும் போதியளவு செல்வதில் தடை ஏற்படுகிறது. இதனால் தோலும், தலையில் உள்ள ரோமமும் செழுமை குன்றிக் காட்சியளிக்கும். அத்துடன் உறக்கமின்மை வேலையின் தரத்தைப் பாதிப்பதுடன், சரியான முடிவுகளை எடுக்கமுடியாது தடுமாற வைக்கும் என்று கூறப்படுகிறது.

லண்டனில் உள்ள Sleep Centre இன் நிர்வாக இயக்குனரான Adrian William என்பவர் உறங்கும் போது பல்வேறு தரங்களில் உள்ள நித்திரைகளினூடே மாறி மாறிச் செல்வதே ஆரோக்கியமான உறக்கம் என்று கூறுகிறார். அதாவது ஆழ் நித்திரை, REM (rapid eye movement)) எனப்படும் அடிக்கடி கண் அசையும் உறக்கம், கனவு காணும் அயர் நிலை உறக்கம் ஆகியன அனைத்தையும் உள்ளடக்கியதே சிறந்த உறக்கம் எனப்படுகிறது.

Insomnia என்பது உறக்கம் வராத நோய். இந் நோய் உள்ளவர்கள் உறக்கம் வராது தவிப்பவர்கள். உறக்கமின்மையால் அவர்கள் பல்வேறு பக்க விளைவுகளுக்கு ஆளாகிறார்கள். அவர்களுக்கும், மனதை அமைதிப்படுத்த முடியாததால் உறங்க முடியாதவர்களுக்கும் உறக்கம் பற்றி ஆய்வு செய்தவர்கள் பல ஆலோசனைகளைக் கூறுகின்றனர்.

1. அதிகமான மன அழுத்தம் உடலைப் பாதித்து பரபரப்பான மனநிலையை ஏற்படுத்துகிறது. மனதின் பரபரப்பு உறக்கத்தின் விரோதி. மனதை அமைதிப்படுத்துவதே உறக்கத்தின் முதற்கட்ட ஆயத்தம். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணிநேரத்திற்கு முதலே இதற்காக மனதை ஆயத்தம் செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

2. உறக்க ஹோமோனான melatonin உருவாவதற்கு வெளிச்சத்தைக் குறைக்க வேண்டும். இதனால் தொலைக்காட்சி, கணணி ஆகியவற்றை படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு அதிக நேரத்துக்கு முன்னரே நிறுத்திவிட வேண்டும்.

3. மனிதரின் வாழ்நாளில் மூன்றிலொரு பங்கு உறக்கத்தில் கழிவதால் படுக்கையைத் தரமானதாக அமைத்து ஆரோக்கியமாக உறங்குதல் அவசியம். தலையின் பிற்பகுதி, இடுப்பின் கீழேயுள்ள பகுதி, குதிக்கால்கள் ஆகியன சிறிது புதையும்படியாக மெத்தை அமைய வேண்டும்.

4. படுக்கைக்குப் போவதன் முன் கோப்பி அருந்துவதைத் தவிர்த்து, தண்ணீர் கலந்து சிறிது இனிப்பூட்டிய பாலை பருகுவது நல்ல பயனைத் தரும்.

கனடாவில் உள்ள ரொறன்ரோ பல்கலைக்கழக ஆய்வாளர்கள் உறங்குவதில் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் உறங்குவதற்கு brain music உதவும் என்று கண்டுபிடித்துள்ளார்கள். ஒருவரின் மூளையில் உள்ள அலைகளுக்கு அதாவது brain waves க்கு ஏற்ற இசையை உருவாக்குவதன் மூலம் அவரை நிம்மதியாக உறங்க வைக்கமுடியும் என்று கூறுகிறார்கள். குறிப்பிடப்பட்ட அந்த இசை அவர்களது கவலைகள் அல்லது பிரச்சினைகளைப் போக்கி உள்ளத்தை அமைதிப்படுத்தி தூங்க வைக்கிறது.

அண்மைக் காலத்தில் செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள் தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம், தூக்கமின்மையால் ஏற்படக்கூடிய உடல் ரீதியான விளைவுகள் பற்றி எடுத்துக் கூறுகின்றன. உறக்கமே எமது moods ஐயும், வேலைத்தலத்தில் எமது வேலையின் தரத்தையும் நாம் நண்பர்களுடன் உரையாடுதலையும் வடிவமைக்கின்றது. எமது தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சி அதாவது circadian rhythm என்பது எமது உடலினுள் உருவாகும் cortisol, melatonin ஆகிய இரண்டு இராசயன திரவங்களால் சீரமைக்கப்படுகிறது. நாம் தூங்கும் போது உருவாக்கப்படும் melatonin திரவம் எமது உடலுள் சுற்றித் திரிந்து புற்றுநோயையும் DNA யில் ஊறுபாடுகளையும் ஏற்படுத்தக் கூடிய free – radical compounds ஐ தனது திரவத்தால் துடைத்து அந்த பாதிப்புகள் ஏற்படக்கூடிய சாத்தியக் கூறுகளை இல்லாதொழிக்கிறது. அத்துடன் அது oestrogen release ஐயும் கட்டுப்படுத்துகிறது. அதன் மூலம் மார்பக புற்று நோய் ஏற்படக் கூடிய சாத்தியத்தையும் அது குறைக்கிறது.

Cortisol என்பது விடியற்காலையில் எமது immune system இன் நடவடிக்கைகளை சீராக்குகிறது. குறிப்பாக புற்றுநோய், tumour செல்களைத் தாக்கி கொல்லும் திறனுள்ள natural killer cell என அழைக்கப்படும் immune cells ஐ சீராக்குகிறது. நன்கு உறங்காதவர்கள் இந்த இரு இரசாயன திரவங்களையும் மிகக் குறைவாகவே உற்பத்தி செய்கிறார்கள். உறக்க விழிப்பு சுழற்சியை ஏற்படுத்தும் circadian rhythm தடைப்பட்டவர்களுக்கு சில வித புற்றுநோய்கள் வந்திருப்பதை விஞ்ஞானிகள் சுட்டிக் காட்டியுள்ளார்கள். எனவே முறையான உறக்கம் நோயற்று வாழ்வதற்கு அவசியமானது. அவுஸ்திரேலியாவில் வெப்பக் காலநிலை மாறி குளிர்மை சூழலில் பரவ ஆரம்பித்து விட்டதால் இரவில் நிம்மதியாக குறைந்தது 8 மணி நேரம் உறங்குவோம். நோயின்றி ஆரோக்கியமாக வாழ்வோம்.

—-

vamadevk@bigpond.net.au